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LES BLESSURES EN COURSE A PIED :

Comment éviter les blessures en course à pied, soigner les blessures en course à pied

Au sommaire de cette page :

Lorsque l'on pratique la course à pied régulièrement et plus particulièrement en compétition, il est courant de se blesser. Je traite sur cette page des principales blessures de la course à pied.

La fatigue et le repos, le surentraînement, les coupures. J'ai ensuite fait 3 pages pour plus de clarté :

Dossier spécial sur la tendinite : La tendinite

Les autres blessures : Les autres blessures

Les étirements du coureur à pied : Les étirements

 

La fatigue et le repos :

Les muscles en général sont capables d’effectuer la somme de travail à laquelle ils ont été habitués la semaine ou la quinzaine précédente. Si vous essayez de dépasser ce niveau, vous fatiguez les cellules musculaires. Si on pousse les cellules au-delà de leurs capacités, elles sont endommagées par des déchirures de leur membrane. La cellule est programmée pour se reconstruire, mais il lui faut un minimum de repos pour se reconstruire et mieux parer les attaques futures. La paroi de la cellule devient alors plus résistante, les mitochondries augmentent en taille et il y a une augmentation de la fabrication d’énergie. Le repos est donc une composante essentielle de l'entraînement au même titre que l'effort physique lui même.

  Les signes avertisseurs de la fatigue : nuits agitées, pulsations trop élevées le matin, envie de manger + ou – que d’habitude, manque de motivation, fatigue générale, douleurs musculaires, muscles tendus.

  La blessure se produit en général quand : on courre trop vite tous les jours, trop de kilomètres d’entraînement, repos insuffisant.

 

Conséquences pratiques :

Pour des coureurs entraînés, l'entraînement est réalisé par cycles. Il faut environ 3 semaines au corps pour qu'il s'adapte à une nouveau niveau d'effort. Aussi l'entraînement est souvent construit sur des micro-cycles de 4 semaines constitués de 3 semaines de travail et d'une semaine allégée. Cette quatrième semaine est une semaine de récupération. Elle permet d'assimiler le travail des 3 semaines précédentes et de pouvoir repartir sur le cycle suivant.

Annualisation de l'entraînement

L'entraînement sur une année peut aussi être découpé en cycles appelés macro-cycles. Un macro-cycle est composé de un ou plusieurs micro-cycles. Un de ces macro-cycles est appelé cycle de transition. Il dure environ un mois et est destiné à récupérer des fatigues accumulées pendant l'année écoulée et à se déspécialiser. Pendant ce macro-cycle, il n'y a que des séances faciles et peu nombreuses. Le coureur en profite pour découvrir d'autres sports (sans forcer !)... Cela repose aussi la tête et évite la lassitude à long terme...

Voir la rubrique planification de l'entraînement  Planification de l'entraînement

 

COMMENT ÉVITER LE SURENTRAÎNEMENT ?

Conseils trouvés sur le site de DECATHLON (voir rubrique liens)

En respectant les règles suivantes, vous éviterez tout risque de surentraînement :

Planifiez votre saison d'entraînement en fonction d'objectifs précis, et alternez périodes d'entraînement et périodes de repos ;

Evaluez régulièrement votre niveau de performance sur une épreuve standardisée (un parcours étalonné) et définissez une fourchette acceptable de baisse de performance, afin de différencier fatigue passagère et surentraînement ;

Adaptez à votre niveau de pratique le volume (quantité hebdomadaire) et l'intensité (vitesse de course) de votre entraînement ;

Privilégiez la qualité plutôt que la quantité : une augmentation importante du volume d'entraînement comporte un fort risque d'engendrer un état de surentraînement, alors qu'une augmentation de l'intensité sur une faible période permet une amélioration des performances ;

Evitez la monotonie de votre entraînement en variant l'intensité (vitesse de course) de vos séances ;

Prenez le temps de faire le point sur votre état psychologique et sur votre qualité de vie (stress, qualité de sommeil, fatigue générale, comportement, etc.) ;

En cas de doute, n'hésitez pas à réduire votre entraînement et demandez conseil à votre médecin.

 

 

Les coupures

Régulièrement dans la saison, le coureur doit effectuer une "coupure" lorsque trop de fatigue s'est accumulé. Quelques symptômes typiques de fatigue accumulée sont l'apparition de petites douleurs musculaires et tendineuses multiples (signes précurseurs d'une blessure si l'on n'y prend pas garde), une résistance aux maladies courantes (le rhume par exemple ) moins bonne que d'habitude, une fatigue générale et lassitude, voire même irritabilité.

Une grande source de fatigue est aussi la participation à une compétition. Nombre d'athlètes de niveau international (Dominique CHAUVELIER par exemple) arrêtent de courir complètement pendant une semaine après un marathon.

Jeff Galloway propose la règle de la journée réparatrice. Elle consiste à dire qu'il faut environ 48 heures pour récupérer d'une séance difficile. Le lendemain d'une séance difficile sera donc un jour de récupération. C'est-à-dire un jour sans entraînement ou bien avec un entraînement léger.

  Dans son article sur les coupures, Denis RICHE plaide pour des coupures d'une semaine. Avec une telle durée, le désentraînement est très faible, il n'est pas nécessaire de se mettre au régime malgré la brusque variation dans la dépense d'énergie et enfin, le corps se régénère et se reconstruit.

Après une compétition

Les compétitions poussent le sportif à puiser dans ses réserves. Il lui faut plusieurs jours pour récupérer de cet effort violent et soutenu. Les temps de récupération d'une épreuve sont d'environ 8 jours pour un 10 km et de 3 à 4 semaines pour un marathon. Foster a proposé une règle simple : un jour de récupération par mile de compétition. Lors des premiers jours après une compétition il est recommandé de ne pas courir du tout. Par la suite, l'entraînement reprend tranquillement. Les séances dures ne font leur réapparition qu'après la fin de la période de récupération.

 

 

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