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LES BLESSURES EN COURSE A PIED :

La tendinite en course à pied, comment l'éviter :

 

Comme beaucoup de coureurs, j'ai eu différentes tendinites au tendon d'Achille en pratiquant la course à pied. J'ai décidé de faire une page spéciale sur cette blessure assez courante chez le coureur. Les conseils ci-dessous sont une compilation de tout ce que j'ai lu dans les magasines, sur le net (sites de kiné, sur la CAP...) et par rapport à mon expérience personnelle car j'en ai eu pas mal !

 

Définition de la tendinite :

C'est une inflammation d'un tendon, qui représente l'ensemble des réactions de l'organisme aux lésions. Les signes accompagnant la tendinite sont la douleur, la rougeur, le gonflement du tendon ainsi que l'augmentation de chaleur locale.

 

L'apparition d'une tendinite dépend de plusieurs facteurs :

-nous ne sommes pas tous égaux devant les tendinites certains sportifs sont prédisposés.


-les tendinites apparaissent lorsque la charge de travail est trop importante (un entraînement trop conséquent ou un mauvais matériel augmentent le travail du tendon).

-une musculation trop importante et mal conduite provoquera des tendinites à répétition.
-le vieillissement, le mauvais état dentaire, le surpoids et un abus de protéines (viande, poisson, œuf) sont des facteurs favorisant les tendinites. Parfois, une visite chez votre dentiste enrayera vos tendinites non expliquées. La région dentaire est source d'infections fréquentes et parfois dissimulées, occasionnant des inflammations tendineuses (ce tissu étant plus sensible à ce type d'infection).

-la déshydratation est la cause principale des tendinites (la ration normale est de 2,5L par jour avec un apport supplémentaire lors de l'entraînement).

 

  Complément sur les facteurs déclenchant (autre site, orientation diététique)

L'insuffisance d'apport en eau

Toute déshydratation favorise une résistance moindre du tissu tendineux. Cette hypohydrie est très fréquemment retrouvée, il faut donc apprendre au sportif à boire avant, pendant et après l'effort (1). Il devra anticiper la soif, car lorsqu'elle survient elle signe déjà la présence d'une déshydratation. Après l'effort l'apport d'eaux bicarbonatées alcalines type Vichy permettent de corriger l'acidification de l'organisme induite par l'activité physique.

Acide urique, goutte, hyper uricémie

Si les tendinites et les ruptures tendineuses sont des complications de la maladie goutteuse, il a été montré que les patients ayant une rupture spontanée du tendon d'Achille ou des épisodes de tendinites chroniques ont un taux d'acide urique sanguin significativement plus élevé que les sujets contrôlés quel que soit l'âge et le sexe. On ne note pas une hyper uricémie franche mais un taux d'acide urique plutôt vers la limite supérieure. D'autre part, différentes études retrouvent, quel que soit le sport, une augmentation de l'uricémie conjointement à celle de l'urée et de la créatinine. L'hyper uricémie revient à la normale à distance de l'exercice physique.

Ainsi la recherche d'une hyper uricémie et/ou hyperuraturie doit être systématique en ayant soin d'éviter les interférences médicamenteuses du dosage sanguin. Selon les résultats, un traitement hypo-uricémiant peut être entrepris en sachant que, pour certains, une tendinite à répétition peut être judiciable d'un traitement antigoutteux d'épreuve, même en l'absence de toute anomalie biologique. En effet l'hyperlactacidémie induite par l'activité physique est en concurrence avec l'acide urique au niveau de leur élimination rénale. De la même façon, si la diététique est une aide efficace en cas de trouble du métabolisme de l'acide urique, l'éviction (ou la limitation) des aliments trop riches en acide urique ou en aliments purinogènes devrait être conseillée lors de toute tendinite, a fortiori si elle est à répétition.

Lors des hyperlipidémies

Les tendinites sont souvent observées au cours des dyslipidémies de type IIa et IV (25 %). Une hyperuricémie peut être associée, ce qui fragilise d'autant le tendon. Ces tendinites précèdent de plusieurs années l'extériorisation des xanthomes tendineux, ainsi faut-il savoir rechercher une dyslipidémie devant toute inflammation tendineuse inexpliquée, régressive spontanément et récidivante. Ces deux hyperlipidémies sont diétosensibles ; le type IIa requiert la limitation des aliments riches en cholestérol et en graisses animales, le type IV l'exclusion de l'alcool et la limitation des produits sucrés. Bien entendu toute surcharge pondérale devra être réduite de manière à obtenir le poids idéal métabolique, c'est-à-dire le poids de forme où l’on considère que le métabolisme n'est pas spolié.

Les régimes riches en protéines

Ils peuvent être à l'origine de tendinites, soit du fait de l'apport trop important de protéines (régimes hypercarnés des culturistes), soit par l'inadéquation entre l'hypertrophie musculaire induite et le tendon qui, lui, n'a pas augmenté de volume et de résistance.

Les alimentations acidifiantes

Elles aggravent l'onde acidifiante sanguine due à l'effort. Il a été montré que l'alimentation des pays développés était plutôt acidifiante, ce qui est grandement responsable de l'augmentation de la fréquence des maladies chroniques notée ces deux dernières décennies. En effet les aliments alcalinisants comme les fruits, les légumes verts ont été délaissés au profit d'aliments très acidifiants. Un repas comportant viande, fromage gras, frites, produits sucrés, est très acidifiant et ce type de repas est banal dans nos pays. La viande rouge en elle-même pourrait être responsable de bon nombre de tendinites. Ces notions d'alimentation alcalinisante et acidifiante sont actuellement peu connues en France (Creff y fait référence à plusieurs reprises dans le manuel pratique de l'alimentation du sportif, Turpin l'évoque surtout pour la viande), mais la littérature internationale montre que ce sujet intéresse beaucoup les anglo-saxons. C'est une notion qui jouera certainement un rôle important dans la diététique future. En attendant le clinicien peut être étonné des résultats obtenus dans les tendinites, polyarthrites...

La conduite à tenir

Globalement la ration d'épargne tendineuse devra répondre à certains principes. Elle devra :
• maintenir une hydratation suffisante par un apport qui permette une diurèse journalière de 1,5 litre,
• être plutôt alcalinisante, en limitant la consommation d'aliments acidifiants et en privilégiant les aliments alcalinisants,
• limiter, voire interdire, l'apport des aliments riches en acide urique,
• limiter, voire interdire, les aliments riches en acide oxalique.

Ainsi, plusieurs facteurs peuvent être impliqués. Néammoins si l'on considère la fréquence de survenue des tendinites chez le sportif et qu'on met en parallèle la pauvreté de la littérature internationale sur ce sujet qui nous concerne tous, il semble essentiel qu'il se crée rencontres-confrontations-analyses de cas et études sur la diététique des tendinites. 


Soigner une tendinite :

Immédiatement : le repos et la glace (avec une poche froide par exemple) seront les seules solutions. Les anti-inflammatoires et les antalgiques prescrits par votre médecin pourront vous aider.

Prenez du repos et mettez de la glace durant 10 minutes puis 20mn sans rien (le sang revient et draine) puis 20mn avec glace le tout  trois fois par jour pendant deux ou trois jours. On peut aussi élever la partie blessée. Se reposer ou pratiquer d’autres sports (vélo…). Vitamine C et calcium sont bons pour les tendinites…

Source : Santé, numéro 123, novembre 1996 

 

Par la suite : la chaleur dégagée par la poche chaude/ froide permettra de détendre le tendon. Le massage transversal profond (MTP) est une technique à " essayer ". Par un mouvement de va et vient perpendiculaire au tendon, on observe, dans 70% des cas, une nette amélioration des douleurs. Cette technique doit être effectuée sur un patient couché et détendu. Le massage réflexe apporte également de bons résultats. Il consiste en un massage de la peau entourant le tendon touché, du bout du doigt. Les étirements sont également à faire pour aider le tendon à guérir, mais aussi pour préparer le retour sportif.

Les pommades anti-inflammatoires appliquées localement, l'acuponcture (application d'aiguille), la mésothérapie (micro-injections simultanées de médicaments), et l'électrothérapie (soins par courant électrique approprié) seront de bonnes solutions de complément.

Pour les tendinites du tendon d'Achille, tous ces soins sont utiles mais on peut ajouter un port de semelle diminuant la tension du tendon. Pour un retour progressif au sport, on peut installer une bande collante (sparadrap et bande cohésive) pour diminuer les contraintes, tout en aidant à une meilleure proprioception du tendon.

En outre la tendinite d'Achille peut être révélatrice d'une épine calcanéenne ". En effet une grande tension du tendon d'Achille provoque l'apparition de petites calcifications en forme d'épine. Le frottement incessant sur ces épines osseuses provoque l'irritation et l'inflammation du tendon d'Achille. Selon l'avis chirurgical, le traitement sera l'ablation de ces calcifications.


 Un tendon participe a une chaîne de mouvements, qui elle même contribue a un équilibre encore plus complexe. Il suffit qu'une vertèbre, qu'un muscle du dos, ou autre, participent a cette chaîne d'une manière anormale, pour que l'axe de tension de votre tendon soit légèrement modifie, ce qui a pour effet de provoquer une torsion, et donc un frottement du tendon dans sa gaine. Cela, vous ne le percevez souvent qu'après avoir été "corrige" par un ostéopathe! Si des semelles ou des chaussures permettent de corriger l'assiette du pied, elles ne permettront pas de corriger celle du bassin, qui tient plus a la position des vertèbres, a la tonicité des fessiers, des lombaires, etc...  

 

 

Autres conseils (sites sportifs et médicaux)

C’est avant tout le repos, si possible un repos relatif. Il ne s’agit pas d’une immobilisation complète mais d’un repos du tendon. Chez le sportif, il faudra faire une étude du geste sportif pour trouver celui qui cause la douleur.

 

Traitement médical

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 antalgiques

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AINS

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myorelaxants (comprimés, gels)

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cryothérapie très efficace en phase inflammatoire

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ultrasons, ionisations

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massages transversaux profonds

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infiltrations (que l’on fera à côté du tendon, non pas dans le tendon, sinon on risque de créer des zones de faiblesse d’où un risque de rupture)

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mésothérapie (injection de substances, piqûres): pas de cortisone (acuponcture)

Traitement kinésithérapique

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rééquilibration musculaire ( car il y a eu sur-sollicitation d’un certain muscle par rapport à d’autres)

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chirurgie: exceptionnelle (elle est surtout utilisée pour le membre supérieur) en plus pour un kiné ça me paraît peu évident…

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Préventif  bon chaussage, semelles amortissantes  hydratation du sportif   étirements avant l’effort  Le traitement est:

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 préventif streching avant l’effort correction du varus calcanéen

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 curatif  massages transversaux profonds

 Les soins

Après un examen du morpho-type, on effectue différents soins :

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-          si le sujet est trop raide, on assouplit le mollet par des massages et des étirements car il est la continuité du tendon, c’est lui qui tire sur le tendon d’Achille. On allonge le « beefsteak », le mollet pour gagner un peu en longueur et moins solliciter le tendon.

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-          on n’hésite pas à adapter les chaussures de ville et de CAP, c’est très important. On peut même mettre, au niveau des talons, des petites talonnettes en sorbotane par exemple qui amortissent les ondes de choc et qui permettent de surélever un peu le tendon afin qu’il soit moins agresser. C’est vraiment pas mal, ça !

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-          on fait des massages transverses profonds, des « MTP » du tendon pour l’agresser un peu, c’est bien le mot, afin qu’il y ait une réaction vasculaire derrière.

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-          le joueur fait des petits soins à base d’ultrasons et de physiothérapie

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-          on fait éventuellement de la mésothérapie mais ceci a un caractère plus médical que kiné (voir le médecin)

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-          on utilise aussi des anti-inflammatoires si besoin pour poursuivre la compétition

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-          on applique aussi de la glace après l’effort

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Le style d'entraînement a-t-il un rôle dans les blessures ?

 

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La blessure n'est pas fatale. Il suffit de respecter certaines grandes règles d'entraînement

 essentielles pour vous en préserver à 99 %.
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Tout d'abord, gardez à l'esprit l'idée de ne jamais modifier brutalement votre entraînement,

 de ne jamais accélérer d'un seul coup, sans suivre des phases de progression.

Encore plus que la vitesse, il est important de ne pas augmenter le kilométrage sans vérifier s'il est en

 rapport avec votre niveau du moment.

Ensuite, il ne faut jamais négliger de vous ménager des phases de récupération. Pour cela et selon votre niveau, 
vous conservez un, deux ou trois jours de repos physique par semaine.
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Evidemment, il faut penser à toujours commencer les séances par un échauffement suffisant, le
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démarrage à froid pouvant s'avérer fatal, surtout en l'absence d'assouplissements, de stretching
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ou d'étirement adaptés.
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Surtout, essayez d'être attentif et à l'écoute de votre corps. C'est ainsi que vous veillerez à votre

 style de course.
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C'est aussi dans ce but que vous devrez songer à créer votre parcours d'entraînement de

 telle façon qu'il harmonise les difficultés de relief et de revêtement.
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 --> Les trottoirs en ciment augmentent le choc transmis à tout l'appareil locomoteur. Préférer

 les chemins de terre battue, ou tout au moins les routes goudronnées.
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 --> Les parcours en pente latérale (route bombée, plage en pente) obligent le pied à se mettre en
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hyperpronation sur la partie de la pente la plus élevée. Choisir des terrains plats, ou courir
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sur la partie plane de la route. Sinon, penser à inverser régulièrement le parcours.
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 --> La course en côte blesse les tendons d'Achille et les muscles de la partie basse du dos.
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Réserver cette spécialité à des préparations spéciales, et ne pas trop en accumuler.
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 --> La course en pente abrupte propage avec trop de violence l'onde de choc vers la région lombaire.

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Respecter les mêmes directives que pour les côtes.

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 --> Les chaussures doivent toujours être en bon état. Leur prix d'achat est élevé, mais le coureur doit savoir qu'elles
 sont la condition de sa longévité. Ce sera lui ou les chaussures, mais il faut choisir. Et puis après tout, c'est la seule 
dépense matérielle de la course à pied, et la santé est une richesse, donc un investissement.

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Enfin, on ne le répètera jamais assez, il faut penser à s'hydrater suffisamment. Le coureur doit boire

 beaucoup, en permanence, pour prévenir tous les accidents de type tendinites, douleurs

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articulaires, myalgies, etc ...
 
 
MES CONSEILS PERSO TESTES POUR VOUS !
 
1. Je fais attention à ce que je mange (pas trop de graisses, pas trop de sucres rapides)
2. Je bois régulièrement entre les repas (pas trop pendant)
3. Je m'étire tous les jours, avant et après l'entraînement (essentiel car les les muscles du mollet assez hauts)
4. Je planifie mon entraînement (coupure, semaine de récup, progression de l'intensité et du kilométrage)
5. Après les entraînements difficiles (VMA, sortie longue) je me mets de la glace sur les tendons d'Achille)

 

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