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L'ENTRAINEMENT EN COURSE A PIED:

 

Je vous propose sur cette page de découvrir les bases pour améliorer son entraînement en course à pied, principalement pour la course sur route. Il est utile de connaître certaines définitions et formes de travail si on veut passer du jogging à la compétition en course à pied et améliorer ses performances. Que vous soyez débutants ou confirmé, voici quelques pistes pour progresser en course à pied

Introduction

 J'ai pratiqué la compétition en course à pied pendant toute mon adolescence au stade Rennais à RENNES (35). J'ai ensuite laissé tomber pour préparer mon BAC et mes études de prof d'EPS. Depuis deux ans, je m'y suis remis suite à un pari avec un copain (merci Toph) de participer au semi marathon de PORDIC dans les côtes d'armor. Face à l'échéance très courte (2 mois) j'ai repris l'entraînement comme au bon vieux temps. Résultats un peu décevants 1h33 et 109è plus grosses tendinites... J'ai donc décidé de réactualiser mes connaissances sur l'entraînement. J'ai lu pas mal de bouquins, j'ai relu mes cours de fac (UFRSTAPS), j'ai acheté plein de magazines et consulté tous les sites de courses à pied possibles. Pendant ces deux années "d'études", je me suis rendu compte que tous les auteurs n'étaient pas d'accords sur tout. J'ai donc tenté de dégager les points communs dont vous trouverez les données ci - après. J'ai aussi testé pas mal de types de séances.

Résultats, j'ai fait pas mal de progrès depuis ma reprise. Je cours désormais le 10 km en 33'07  -  le 15 km en 51'30 - le semi en 1h14  Voir l'évolution de mes performances :    Evolution de mes performances

 

 

 L'objectif de ce site est de vous faire partager mes connaissances. Vous trouverez donc dans cette rubrique "entraînement" : des définitions pour mieux comprendre les termes employés, les différents types de séance, la construction d'un cycle d'entraînement, quelques conseils sur la compétition, et pour ceux qui le désirent la construction d'un plan d'entraînement personnalisé (à la fin de cette page).

REMARQUE : les données qui suivent sont issues de mes différentes lectures (livres de physiologie, livres sur l’entraînement en course à pied, revues VO2max, Jogging international), de mes cours de fac (UFRSTAPS), de tous les sites que j’ai visité. J’en profite d’ailleurs pour remercier les différents auteurs. Aller voir leur site (voir rubriques liens)

 

 

 Il existe un certain nombre de paramètres qui contribuent à améliorer la performance en course à pied : les facteurs génétiques, la psychologie, la tolérance à la chaleur, etc... Cependant un bon programme d'entraînement doit améliorer trois paramètres physiologiques essentiels : LE VO2MAX, le seuil anaérobie et l'endurance

 

Quelques définitions pour mieux comprendre la suite :

 LA VO2 MAX : c'est la consommation maximale d'02 d'un individu. Elle est mesurée en millilitres par kg de poids de corps et par minute d'effort. Elle correspond à PMA (Puissance Maximale Aérobie). La VO2Max d'un sédentaire peut être améliorée de 15 à 25% avec l'entraînement.  Un adulte met 5 minutes pour atteindre sa V02 Max. Ensuite, il est capable de tenir 7 à 8 minutes à sa V02 Max au maximum Total : 12 minutes . L'enfant, lui, met 2 à 3 minutes pour atteindre sa V02 Max et peut la tenir environ 5 a 6 minutes, soit un total de 9 minutes (Test de COOPER adapté).

- LA P.M.A . (Puissance Maximale Aérobie) : Elle traduit une intensité d'effort. Exemple : à 8 millimoles de lactates, quand on atteint sa V02 (au bout de 4 à 5 minutes d'effort), on peut tenir sa PMA (l'intensité de son effort), pendant 7 à 8 minutes.

- LA V.M.A. (Vitesse Maximale Aérobie) : C'est la traduction, sur le terrain, d'une intensité d'effort. C'est l'allure à laquelle le sujet doit se mobiliser pour être à PMA, en utilisant toute sa V02 Max.

REMARQUE : cette vitesse est très importante pour construire un programme d’entraînement. On la calcule à l’aide de test : voir le site magnifique de SCharlet pour tous les tests : http://home.nordnet.fr/~scharlet/

Le seuil anaérobie 80% du VO2max (débutants) à 90% (coureurs entraînés) de VMA. Début de l’accumulation de l’acide lactique.

La capacité aérobie 75% à 80% du VO2max. L'allure au seuil aérobie correspond à la limite de faible production d'acide lactique.

Le seuil aérobie 70% environ. L'allure au seuil aérobie correspond à la limite de faible production d'acide lactique.

L'endurance constituera 80% du temps d'entraînement. L'athlète utilisera le trot ou le jogging facile. Le niveau de la fréquence cardiaque se situera à 60 / 70 % de la FC max.

 

 

Les différents types de séance :

Volume de travail relativement important sur le plan kilométrique ou de la durée de temps de travail afin de développer au maximum l’adaptation cardio- vasculaire nécessaire au développement de ces qualités.(100 à 160 kilomètres / semaine pour les meilleurs coureurs mondiaux à certaines périodes de leur préparation.) Pour le semi et le marathon, un minimum de 50 km par semaine est nécessaire…

Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s’appuyer sur les moyens d’entraînement suivants:

1. L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie (Endurance)

2. L'endurance de course d'allure ou travail de la condition anaérobie (SEUIL ANAEROBIE)

3. La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie (V.M.A.)

 

Et pour les coureurs très entraînés et faisant surtout de demi – fond et des cross en compète :

4. Puissance anaérobie lactique (pal):

5. Capacité anaérobie lactique (cal):

REMARQUE : pour qu’en entraînement soit efficace, il faut un minimum de 3 séances par semaine. Si vous pouvez en faire plus c’est mieux. Mais comme ce n’est pas toujours facile, voici le minimum à faire avec 3 séances :

  • Une séance " longue " (la longueur dépend de la distance préparée) en endurance

  • Une séance dite " au seuil "

  • Une séance de VMA

La Vitesse maximale aérobie( " séance VMA ") :

Il s'agit d'une vitesse qui stimule au maximum les processus de transport et d'utilisation d'oxygène.
Pour cela, sur un effort bref, on emmènera le coureur à sa fréquence cardiaque maximum (FCM). Ces efforts seront alterné de récupérations courtes.

Un entraînement en VMA permettra une:

  • amélioration de la VO2 Max

  • amélioration de la PMA

  • Lorsqu'on améliore sa PMA, on améliore les vitesses auxquelles on est capable de courir.

Quel type de séance de VMA ?

  • courte (10 x 200M)

  • moyenne (10 x 400M/500M)

  • longue (5 x 1000M)  Suite aux différents articles (récents) et en particulier dans VO2 - marathon, les séances de VMA longue seraient moins efficaces que les séances plus courtes de type 30" - 30 " (voir ci- après)

A quelle vitesse, dois je faire ma séance de VMA ?

votre temps mis lors du CAT TEST vous permettra grâce au tableau de déterminer votre allure. Elle correspond à 100%. (déterminée par des TESTS)

Quel doit être mon temps de récupération ?

  • La récupération doit être incomplète

  • la baisse de pulsation doit se situer entre 30 et 40 pulsations

  • sur les VMA courtes, cette baisse devra être moindre car il sera plus dur de faire monter les pulsations sur un effort bref

Tableau des temps de récupération

DISTANCE RECUPERATION
200 M 30 à 40"
400/500 M 45 à 60"
800/1000 M 60" à 1'30"

La récupération ne devra pas être trop longue (et être incomplète) car le but est d'activer le processus de transport de l'oxygène. Lorsque vous ressentez une détresse respiratoire, il y a assimilation de l'effort.

La récupération permet à vos muscles de purger l'acide lactique. Pour des distances jusqu'à 800m, une période de récupération égale au temps pris pour l'espace précédent est appropriée. Par exemple, si vous faites 400m répété en 80 secondes, faites 80 secondes à allure plus lente. Pour des distances plus longues, une récupération de 3-4 minutes est suffisante. Comme alternative, un temps de récupération jusqu'à une chute des pulsations vers 130 bpm avant de commencer le prochain espace. Avec la forme augmentée, la longueur de la période de récupération peut être décrûe.

Une bonne règle empirique ne doit exécuter plus que 10% de votre kilométrage hebdomadaire. Par exemple, une moyenne de 40Km par semaine pourrait faire un travail VO2-MAX de 5 x 800m ou 10 x 400m (total de 4Km) une fois par semaine.

 

La séance de 30/30 : (autre façon de développer sa VMA)

REMARQUE : pour plus de précisions, lire les études de V.BILLAT ou les articles sur le 30/30 dans VO2 marathon (je ne bosse pas pour eux, mais article clair et bien fait).

La séance de 30/30 consiste à alterner des fractions de 30" à 100% de sa VMA avec 30" de récupe (50 à 60% de sa VMA)  10 à 20 fois (suivant son niveau, ses objectifs). Bien sûr, avant on aura effectué 20 à 30mn de footing avec quelques accélérations. 

Les différentes études montrent que ce type d'entraînement permet de passer plus de temps près de 100% de sa VMA (car en 30" de récupe, le coeur redescend peu) par rapport à du fractionné plus long qui est plus éprouvant.

Pour ma part, un peu sceptique au départ, j'ai testé ce type d'entraînement avec mon cardio fréquencemètre et il est vrai qu'après 4 ou 5 répétitions, le coeur redescend peu et finalement on travaille davantage près de sa VMA . En plus, ce type de séance est moins éprouvant que du fractionné plus long (400m ou plus). On peu faire plus de série et on récupère plus vite (moins de production d'acide lactique).

 

Seuil anaérobie (séance dite "au seuil") :

L'entraînement au seuil anaérobie va permettre une meilleure utilisation de l'oxygène et de solliciter plus tardivement du système anaérobie. On reculera le moment où se produit une accumulation de déchets dans le sang qui limiteront la vitesse du coureur. Courir au seuil conduit à l'amélioration conjuguée de l'endurance et de la consommation maximale d'oxygène Au fil des semaines de la phase de progression, le seuil anaérobie évolue dans un rapport de 3 à 5% de VO2max (à taux d'acidité égale), c'est pour cette raison que les séances de seuil de la phase intensive et d'affûtage sont courues à une allure plus rapide qu'en début de cycle de préparation.

D'après des études faites par des médecin, ce seuil se situe autour de 90% de la VMA ou également de l'allure soutenue d'un semi-marathon.

Quel type de séance seuil anaérobie ?

  • 4 x 2000 M

  • 3 x 3000 M

  • Ou en pyramide pour changer : 1000 / 1500 / 2000 / 1500 / 1000 par exemple

Quelques repères en " temps " :

3 x 12' récupération 3' - 5 x 6' récupération active 2' 

Le volume global des fractions est progressivement amené, au fur et à mesure de l'entraînement, à une durée globale de 35 à 45 minutes (exemple : 3 fois 12 minutes). Au départ, les fractions ne doivent pas excéder 10 minutes.

A quelle rythme, dois je faire ma séance de seuil ?

  • votre temps mis lors du CAT TEST vous permettra grâce au tableau de déterminer votre allure.

  • Elle correspond environ à 85% de votre VMA (+ ou – 5% suivant votre degré d’entraînement)

Quel doit être mon temps de récupération ?

  • La récupération doit être de 2 à 4 minutes suivant la distance de chaque fraction (active : en footing lent)

 

 

 

Endurance : Il s'agit d'un effort de longue durée accompli à une intensité faible.

Un entraînement en endurance sera utile dans plusieurs cas :

  • reprise d’entraînement après une coupure (amélioration des qualités aérobies)

  • récupération entre programmations des séances hebdomadaires de développement

  • séances longues prévues dans le cadre d'une préparation (semi, marathon...)

Quand utiliser cette allure ?

  • à l'échauffement (15 à 30 minutes)

  • en récupération après un effort (15 à 20 minutes)

  • en récupération entres séances de qualités (45 à 60 minutes)

  • lors de la sortie longue (60 minutes à 2 heures)

Quand somme nous en endurance ?

  • Vitesse : 70% de la VMA.

  • Pulsations : Fréquence cardiaque maximum (FCM)-40 (à + ou - 10) Si la FCM=185, fréquence cardiaque en endurance incluse entre 135 et 155.

 

La séance longue :

-D'une durée comprise entre 1h15 et 2h45, la séance longue s'adresse à tous les coureurs, mais reste pour le marathonien et le coureur de 100km un critère décisif de réussite. La distance de la sortie dépend donc de la compétition préparée, du niveau de performance du coureur et du moment dans sa préparation (elle augmente progressivement au fil des séances jusqu'à la phase intensive).
La séance longue permet à l'organisme de puiser dans ses réserves lipidiques et de rendre plus performant ce processus énergétique en économisant le glycogène. Combinée à une autre séance spécifique du type seuil (longue+seuil) ou de cadence (longue+cadence), elle accentue l'épuisement du glycogène musculaire, favorisant par la suite, par effet de surcompensation, ses capacités de stockage.
 

Puissance anaérobie lactique (pal):

La séance pal est une séance très éprouvante, car courue au maximum de ses possibilités sur des distances relativement courtes (200 à 400m), occasionnant une très forte production d'acide lactique. Elle a pour but de développer la tolérance à cette acidité et à conduire l'athlète a en produire moins, lors des efforts maximaux de demi-fond. Les temps de récupérations sont très longs et doivent toujours être actifs, c'est à dire courus en footing, afin d'éliminer les déchets accumulés. Ce type d'entraînement s'adresse aux coureurs du 800m au 10000m et aux crossmen, mais s'avère totalement inutile aux coureurs de semi-marathon et marathon.

Capacité anaérobie lactique (cal):

Le développement de la cal intervient après la phase de développement de la pal et s'adresse aux mêmes coureurs (800m à 10000m). La différence entre les 2 réside dans le fait qu'en puissance, c'est la notion d'intensité qui prévaut, tandis qu'en capacité, c'est le volume qui sera privilégié.
La capacité anaérobie lactique s'améliorant au fil des séances, le plan d'entraînement prévoit 2 phases successives: (cal.I) et (cal.II). La séance cal phase I est courue à 4% de VO2max plus élevé que la même distance en vma et la séance cal phase II à 7% de VO2max plus élevé.
Il faut impérativement avoir suivi la phase I pour être capable de courir la phase II. Les coureurs de 10 km route peuvent se contenter de renouveler les temps de la phase I en phase II. (la phase II s'adressant surtout aux pistards et aux crossmen). * Remarque: Pour le calcul des temps en fractionné du 200 au 500 m en vma, pal et cal, le programme tient compte (en plus de la valeur de VO2max) de la vitesse maximale de base du coureur, en y intégrant un facteur de correction proportionnel à cette vitesse.

 

Vitesse:

-C'est un effort répété sur distances courtes (40 à 150m) accompli à une intensité élevée avec récupération complète. De part sa durée, ce travail n'occasionne pas de montée de la lactatémie et peut donc être programmé à n'importe quel moment, y compris la veille des compétitions.
Le travail de vitesse a pour particularité de tonifier la musculature, d'améliorer la coordination des mouvements et d'obtenir un meilleur rendement de la foulée. C'est un effort répété sur distances courtes (40 à 150m) accompli à une intensité élevée avec récupération complète. De part sa durée, ce travail n'occasionne pas de montée de la lactatémie et peut donc être programmé à n'importe quel moment, y compris la veille des compétitions.
Le travail de vitesse a pour particularité de tonifier la musculature, d'améliorer la coordination des mouvements et d'obtenir un meilleur rendement de la foulée. C'est un effort répété sur distances courtes (40 à 150m) accompli à une intensité élevée avec récupération complète. De part sa durée, ce travail n'occasionne pas de montée de la lactatémie et peut donc être programmé à n'importe quel moment, y compris la veille des compétitions.
Le travail de vitesse a pour particularité de tonifier la musculature, d'améliorer la coordination des mouvements et d'obtenir un meilleur rendement de la foulée.

 


La période de récupération:

-La durée de la période de récupération dépend de la durée des périodes précédentes. Elle est un passage obligatoire pour éliminer la fatigue accumulée et permettre au coureur de franchir un nouveau palier de progression lors de sa prochaine échéance. C’est une composante essentielle de l’entraînement. Je parle en connaissance de cause (blessures…).

 

 

CONSEILS POUR LA PRATIQUE DE LA COMPETITION :

Les données suivantes sont essentiellement tirées du livre de GALLEWAY et de mon expérience personnelle.

Allure de course :

Il vaut mieux partir un peu plus lentement d’après GALLEWAY pour ne pas étouffer les muscles dès le début. Au fur et à mesure que le corps s’échauffe, il devient plus performant.. En plus cela permet de s’acclimater doucement et par la suite de doubler plus de personnes, plutôt que de se faire doubler. J’ai testé les deux solutions…

Si on s’aperçoit que l’on va trop vite, ralentir de 5 à 8 secondes et non pas trop car cela ne sert à rien (on récupère pas mieux et en plus on perd du temps).

Style de course :

L’augmentation de la vitesse en course de fond provient d’un mouvement des chevilles plus rapide. Une élévation trop importante des genoux et des talons entraîne une fatigue plus importante.

Une foulée plus longue ne permet pas de courir plus vite. La clé c’est la fréquence. Une foulée plus longue est plus fatigante. Une foulée plus longue et lente est en général moins efficace. Elle demande plus d’énergie pour soulever le corps. De plus, la vitesse baisse quand on est en l’air. En outre, quand le pied va chercher trop loin devant, il agit un peu comme un frein.

Pour courir en côte, il faut maintenir le même niveau d’effort (se baser sur la respiration) et non pas la même vitesse.

En descente, il faut allonger progressivement la foulée.

 

Entraînement et compétition :

Il faut faire son dernier entraînement intensif maxi 10 jours avant la compétition (séries de 400m ou course longue). Ensuite on réduit progressivement le kilométrage pour permettre aux muscles de se restructurer.

L’échauffement avant la course :

5 Mn de marche, course lente pendant 10 à 20mn, étirements, 2mn de marche, course avec accélérations sur 100m 5 à 6 fois, marche et départ.

Se distraire pendant la course :

Quand on commence à se sentir fatigué, se distraire en pensant à autre chose : dépasser le prochain coureur, se concentrer sur son style, sur le paysage, les alentours, les vacances…

Le point de côté :

Il a deux origines :

- En début d'activité : il peut s agir d'un engorgement de la rate ou du foie. Quand l'échauffement n'est pas assez progressif : on ne donne pas assez de temps a l'organisme pour s'adapter. Tous les systèmes ne s'ouvrent pas à la même vitesse ce qui provoque un engorgement.

Le remède : appuyer sur le foie ou la rate (système de l'éponge) ou bien diminuer l' intensité de l'effort déployé.

- En cours d'activité : il s'agit d'une acidose locale ou d'une tétanie des muscles 'blancs' (diaphragme ou douleur derrière la clavicule au niveau de la plèvre).

Le remède : le massage. Pour le diaphragme, exécuter une respiration profonde qui gonfle le ventre provoquant ainsi un massage et, bien sûr diminuer l'intensité de l'effort. Le remède : le massage. Pour le diaphragme, exécuter une respiration profonde qui gonfle le ventre provoquant ainsi un massage et, bien sûr diminuer l'intensité de l'effort. Le remède : le massage. Pour le diaphragme, exécuter une respiration profonde qui gonfle le ventre provoquant ainsi un massage et, bien sûr diminuer l'intensité de l'effort.

 

Après la course :

Tout de suite après la course, marcher 1 à 2 kms et boire 20cl toutes les 20mn pendant 3 heures puis pendant 20mn, alterner marche et course pour bien récupérer.

 

Nombre de compétitions :

Il ne faut faire que 2 course de 10 km par mois ou un semi.

 

Conseils pour le semi marathon et le marathon :

Il ne faut pas courir sa plus longue distance le jour de la compétition pour la première fois. Il faut l’avoir fait à l’entraînement (habituer le corps : réserves en glycogène et confiance). Il faut donc faire ces courses longues. Ces courses doivent être faites avec plaisir. Ce qui compte, ce n’est pas la vitesse, mais la distance. On peu même marcher de temps en temps. Il faut être progressif. Augmenter la distance de 1 à 2 km à chaque fois.  

Voir le topo sur la sortie longue.

 

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